Nöbetçi Eczaneler
- Diyetisyen Beste Ramazanoğlu –
“Ekmek yemiyorum, tatlı tüketmiyorum, öğünlerime dikkat ediyorum ama tartı bir türlü değişmiyor…”
Danışmanlık sürecinde en sık duyduğum cümlelerden biri bu. Aslında sağlıklı beslenmek ile kilo vermek aynı şey değildir. Besinlerin sağlıklı olması, miktarlarının ve gün içerisindeki toplam enerji alımının kilo verme hedefinize uygun olduğu anlamına gelmez.
Peki, sağlıklı beslendiğinizi düşündüğünüz halde kilo verememenizin arkasında neler olabilir?
1. Sağlıklı besinlerin de porsiyonu var
Kuruyemişler, zeytinyağı, avokado, tahin, fıstık ezmesi ve kuru meyveler oldukça değerli besinlerdir. Ancak enerji yoğunlukları da yüksektir. Örneğin salatanıza göz kararı eklediğiniz zeytinyağı, gün içerisinde birkaç kez avuçladığınız kuruyemiş veya kahvenizin yanında “sağlıklı” olduğu için tükettiğiniz atıştırmalıklar toplam enerji alımını fark etmeden artırabilir.
Buradaki çözüm bu besinleri hayatımızdan çıkarmak değil, porsiyon kontrolünü öğrenmektir.
2. Hafta içi dikkat edip hafta sonu ipin ucunu kaçırıyor olabilirsiniz
Beş gün boyunca düzenli beslenip hafta sonunu tamamen serbest geçirmek, hafta boyunca oluşturduğunuz enerji açığını azaltabilir hatta ortadan kaldırabilir. “Bir öğünden bir şey olmaz” düşüncesi kahvaltıyla başlayıp akşam yemeği, tatlı ve atıştırmalıklarla devam ettiğinde durum değişir.
Kilo verme sürecinde mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Önemli olan haftanın geneline yayılan dengedir.
3. Fark etmeden kalori içiyor olabilirsiniz
Şekerli kahveler, meyve suları, hazır içecekler ve kahvelere eklenen şuruplar günlük enerji alımında gözden kaçabilir. Sıvı kaloriler çoğu zaman katı besinler kadar tokluk da sağlamaz.
Bu nedenle sadece tabağınıza değil, gün içerisinde bardağınıza girenlere de dikkat edin.
4. “Az yemek” her zaman doğru beslenmek değildir
Kilo vermek için öğün atlamak, gün boyu çok az beslenmek ve akşam saatlerinde kontrolsüz acıkmak sık karşılaştığımız bir durumdur. Aşırı kısıtlayıcı bir düzen hem sürdürülebilir değildir hem de sonrasında daha fazla yeme eğilimini tetikleyebilir.
Amaç mümkün olduğunca az yemek değil; ihtiyacınıza uygun, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
5. Tartı her şeyi anlatmaz
Bazen beslenme düzeniniz doğru ilerlediği halde tartıda beklediğiniz değişimi hemen göremeyebilirsiniz. Vücuttaki sıvı değişimleri, tuz ve karbonhidrat tüketimi, bağırsak hareketleri, egzersiz ve kadınlarda menstrual döngü tartı sonucunu geçici olarak etkileyebilir.
Bu nedenle yalnızca kiloya değil; bel çevresi, vücut kompozisyonu, kıyafetlerin duruşu ve sürecin genel gidişatına da bakmak gerekir.
6. Uyku ve hareketi unutmayın
Beslenme, kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır ancak tek başına değerlendirilmemelidir. Günlük hareketin azalması ve yetersiz uyku; iştahı, besin tercihlerini ve toplam enerji dengesini etkileyebilir.
Gün içerisinde hareketinizi artırmak ve düzenli uyku alışkanlığı oluşturmak da sürecin bir parçasıdır.
Peki ne yapmalıyız?
Kilo vermek için sürekli yasaklar koymak, aç kalmak veya her pazartesi yeni bir diyete başlamak yerine önce mevcut alışkanlıklarınızı gözlemleyin. Porsiyonlarınıza, içeceklerinize, hafta sonu düzeninize, atıştırmalarınıza, hareketinize ve uykunuza birlikte bakın.
Unutmayın; “Sağlıklı besleniyorum” demek tek başına “kilo vermeye uygun besleniyorum” anlamına gelmez.
Her bireyin enerji ihtiyacı, yaşam tarzı ve beslenme düzeni farklıdır. Başkasında işe yarayan bir programın sizde aynı sonucu vermemesi son derece normaldir. Kalıcı sonuç, kısa süreli ve katı kurallardan değil; kişiye uygun ve sürdürülebilir alışkanlıklardan gelir.